족저근막염 신발 추천! 원인, 증상, 자가치료법과 발바닥 운동법

여름철 특히 여성에게 족저근막염 발생률이 높아집니다. 신발 밑창이 얇아지고 쪼리나 슬리퍼 등 발 건강에 좋지 않은 신발을 많이 신기 때문입니다.

 

족저근막염의 원인과 증상, 자가치료법과 발바닥 운동법, 족저근막염에 좋은 신발을 추천해 드립니다.

 

<목차>

1. 족저근막염
2. 족저근막염 원인
3. 족저근막염 증상
4. 족저근막염 자가치료, 발바닥 운동법
5. 족저근막염 예방법 (운동화 추천)
6. 정리

 

족저근막염_썸네일

 

 

1. 족저근막염

족저근막염은 발바닥의 근육을 싸고 있는 섬유조직으로 된 두꺼운 막입니다. 발꿈치뼈 안쪽에서 시작되어 발가락 뼈에 부착됩니다. 발바닥활을 형성하고 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있도록 합니다.

 

족저근막염_발생부위(출처:질병관리청)

 

족저근막은 걷거나 뛰는 동작 중에, 특히 발꿈치가 들릴 때 발꿈치 뼈의 부착 부위가 강하게 당겨져서 손상될 수 있습니다. 족저근막염은 이런 미세 손상 혹은 과사용으로 인해 염증이 생겨서 발꿈치와 발바닥의 통증을 유발하는 질환입니다.

 

 

 

2. 족저근막염 원인

족저근막염이 생기는 원인은 크게 세 가지 입니다.

 

✔ 과사용

가장 흔한 원인은 반복적인 스트레스입니다. 족저근막염은 일반적인 염증이 아니라 반복적인 미세 외상을 입거나, 무리하게 사용하거나, 많이 사용해서 통증이 생기는 것입니다. 근막에 높은 긴장이 가해지는 운동을 많이 하는 경우, 바닥이 딱딱하고 얇은 신발을 많이 신는 경우, 딱딱한 바닥 위를 많이 걷는 경우 잘 발생합니다.

 

 

통계를 보면 여름철 족저근막염 환자의 수가 증가합니다. 이유는 쪼리 또는 슬리퍼, 샌들과 같이 밑창이 얇고 딱딱한 신발을 자주 신게 되기 때문입니다. 발 뒤꿈치를 지지해 주는 부분이 없다 보니 미끄러지기 쉽고, 자칫 발을 잘못 디딜 경우 순간적으로 족저근막이 강하게 늘어나면서 손상을 받게 됩니다.

 

✔ 발의 구조적 변형

평발은 걷는 중에 발바닥 내측 활이 낮아지게 되고 이로 인해 족저근막에 과도한 긴장이 가해져서 족저근막염이 발생할 가능성이 높습니다.

 

✔ 발 이외의 원인

발목을 발바닥 쪽으로 구부리는 근력이 약해지면 걸을 때 발의 추진력이 떨어져 원래 근육이 해 주어야 할 일을 족저근막이 대신하게 됩니다. 그만큼 스트레스를 더 받으므로 염증이 생길 가능성이 높아집니다. 

 

그 외에 드물지만 통풍, 루푸스, 강직성 척추염, 류마티스성 관절염 등 전신질환에서 양측성, 만성 족저근막염이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

3. 족저근막염 증상

족저근막염의 전형적인 증상은 발꿈치 안쪽의 통증입니다.

 

✔ 발뒤꿈치 통증

✔ 아침에 일어나서 첫걸음을 뗄 때 통증이 심함

✔ 오래 걷거나 서 있으면 통증이 심해짐

✔ 발바닥이 붓거나 열감이 있음

 

잠을 자거나 오래 앉아있는 동안 짧아지고 뻣뻣해진 족저근막이 움직이기 시작할 때 갑자기 늘어나서 증상을 유발합니다. 활동을 하다보면 통증이 사라질 수 있지만, 먼 거리를 걷거나 운동 등 격한 활동을 하면 다시 통증이 생기는 것이 특징입니다. 

 

증상이 오래되면 뒤꿈치 안쪽뿐만 아니라 발바닥 전체로 통증이 퍼질 수 있습니다. 만성 족저근막염은 치료가 쉽지 않습니다.

 

 

 

4. 족저근막염 자가치료, 발바닥 운동법

족저근막염에 걸렸어도 꾸준히 종아리와 발바닥을 스트레칭하면 대부분 호전됩니다. 치료법은 휴식, 냉찜질, 스트레칭, 약물치료, 물리치료, 보조기 착용, 수술 등이 있습니다.

 

✔ 휴식

많이 걸으면 족저근막염이 다시 생기므로 1시간 이상 걷지 않는 것이 중요합니다. 휴식을 충분히 취하며 쿠션이 없는 딱딱한 신발, 하이힐 등은 신지 않는 것이 좋습니다.

 

✔ 냉찜질

통증과 염증을 줄이기 위해 냉찜질을 할 수 있습니다. 냉찜질은 하루 2~3회, 20분 정도 해주는 것이 좋습니다.

 

✔ 스트레칭

족저근막을 이완시키고 유연성을 높이기 위해 스트레칭을 하면 좋습니다. 하루 10번 이상 틈나는 대로 발 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 

 

 

발바닥 아치를 살려 발바닥의 유연성을 좋게 하는 4가지 운동법을 확인하세요! 영상을 복 따라 하면 발바닥이 한층 시원해지는 것을 느낄 수 있습니다.

 

족저근막염 발바닥 운동법 👉🏻

 

발바닥 운동법으로 발바닥 내재근을 강화하고 따뜻한 물로 20분간 족욕을 하면 경직된 발을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

 

✔ 약물치료, 물리치료

소염진통제를 복용하거나 초음파, 레이저, 전기치료 등을 통해 통증과 염증을 줄일 수 있습니다.

 

✔ 보조기 착용

족저근막을 보소하고 지지하기 위해 보조기를 착용할 수 있습니다.

 

✔ 수술

보존적 치료로 호전되지 않는 경우 수술을 할 수 있습니다. 수술은 족저근막의 염증 부위를 절제하거나 봉합하는 방법으로 진행됩니다.

 

다행히 족저근막염 환자의 80~90%는 수술을 하지 않는 보존적 치료만으로 충분히 호전됩니다. 많이 걷지 않고 집에서도 슬리퍼를 신는 등 발에 가해지는 손상을 최소한으로 줄이며 몸이 알아서 치유할 때까지 기다리는 게 가장 좋은 치료법입니다.

 

 

 

5. 족저근막염 예방법 (운동화 추천)

족저근막에 가해지는 긴장을 줄이는 생활습관이 가장 중요합니다. 적절한 체중을 유지하고 운동량을 갑자기 늘리지 말고 자신의 운동 능력에 맞게 조금씩 늘려야 합니다.

 

쿠션이 충분해 족저근막의 충격을 흡수해 주는 신발을 신는 것이 도움이 되며, 하이힐 등 높은 신발과 바닥이 너무 얇아 충격 흡수가 안 되는 신발은 피해야 합니다.

 

 

남편이 족저근막염으로 고생을 해서 족저근막염에 좋다는 운동화 몇 켤레를 샀습니다. 그중 가장 발이 편하다고 자주 신는 운동화가 바로 스케쳐스입니다.

 

스케쳐스_운동화

 

족저근막염으로 편한 운동화를 찾고 계시다면 족저근막염에 좋은 스케쳐스 아치핏 워킹화 한번 알아보시기 바랍니다.

 

스케쳐스 아치핏 워킹화 👉🏻

 

 

 

6. 정리

족저근막염은 발뒤꿈치 통증을 유발하는 가장 흔한 질환 중 하나입니다. 증상이 심해지기 전에 생활습관을 개선하고, 예쁜 신발보다 발이 편한 신발을 신고, 발바닥 스트레칭으로 증상이 호전되시기 바랍니다.

 

이상으로 족저근막염에 대한 글을 마칩니다.

 

 

 

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